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Vom Umgang mit Zucker

Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Es gibt dabei verschiedene Arten von Zuckern. Sie bestehen entweder aus einzelnen Molekülen (z.B. Glucose und Fructose) oder aus 2 Molekülen, die chemisch zu einem Disaccharid gebunden sind (2-fach-Zucker; z.B. Saccharose, der im Haushalt gebräuchliche Kristall-zucker). Die 'komplexen' Kohlenhydrate sind dagegen aus vielen einzelnen Zuckermolekülen aufgebaut, die z.T. sehr lange und verzweigte Ketten bilden. Die Stärke ist beispielsweise aus vielen einzelnen Glukosemolekülen aufgebaut.

Während die Stärke vor allem in Getreide und

Kartoffeln vorkommt, finden sich die verschie-
denen Zuckerarten vor allem in Früchten, Beeren und in meist kleineren Mengen auch in Gemüsen. Die Zuckerrübe ist eine Aussnahme und weist sogar besonders grosse Mengen davon auf. Sie wird, wie in den Tropen das Zuckerrohr, grossflächig für die Zuckergewinnung angebaut, weil sie hauptsächlich Saccharose (ein Disaccharid, aus Glucose und Fructose) enthält.

Zucker zeichnet sich besonders durch seinen süssen Geschmack aus, der ihn vor allem bei Kindern, aber auch bei den Erwachsenen so beliebt macht. Ernährungsphysiolpgisch hat Zucker neben einigen positiven Eigenschaften allerdings auch einige gewichtige Nachteile.

Die physiologischen Eigenschaften von Zucker

Schnell verfügbare Energie

Zucker wird vom Körper relativ schnell aufgenommen und umgesetzt. Dies trifft insbesondere auf Glucose zu. Dieser Zucker kann im Körper direkt 'verbrannt' werden und braucht deshalb keine vorangehende chemische Aufbereitung, sei es durch Verdauung oder chemische Umwandlung. Glucose (Trauben-zucker) ist gleichzeitig auch Blutzucker. Der Organismus ist darauf bedacht, dass im Blut ständig eine bestimmte Menge davon in gelöster Form vorhanden ist. Die Konzentration der Glucose muss innerhalb einer relativ schmalen Bandbreite gehalten werden.

Der Normalwert im nüchternen Zustand liegt zwischen 3.9 und 6.1 mmol/l Blut (70-110 mg/dl).

Von einem Zustand der Unterzuckerung (Hypoglykämie) spricht man, wenn die Blutzuckerkonzentration auf unter 40-50 mg/dl fällt. In diesem Fall kann der Normalwert durch die Aufnahme von 10 – 20 g Traubenzucker innerhalb von wenigen Minuten wieder hergestellt werden.

Andere Zuckerarten werden in der Regel weniger schnell oder z.T. auch gar nicht über den Dünndarm aufgenommen.

Förderung von Karies

Zucker wird von Mikroorganismen sehr schnell verwertet. Dies trifft auch auf die Bakterien zu, die sich ständig in der Mundhöhle aufhalten (Kommensalen). Durch die Verstoffwechselung von Zucker entsteht Säure, die den Zahn-schmelz angreift. Bei einer länger anhaltenden Belastung mit Säure kann dies zu Löchern in den Zähnen (Karies) und - wenn diese nicht repariert werden - zu einem Verlust der Zähne führen. Dies trifft sowohl für zugesetzten Zucker, als auch für Zucker zu, der von Natur

aus in der Nahrung enthaltenen ist (Früchte, Honig, Milch). Es spielt in diesem Fall auch keine Rolle, ob es sich um raffinierten, weissen oder braunen Zucker handelt. Am schädlichsten ist Zucker aber in klebriger Form, wenn er lange im Mund verbleibt (z.B. Weichkaramelen). Auch das ständige Nippen an zuckerhaltigen Getränken ist zahnschädigend (insbesondere wenn diese selbst noch einen tiefen pH-Wert aufweisen). (Siehe dazu auch hier...)

Leere Kalorien

Zucker enthält in jeder Form Energie von rund 4 kcal/g. Als natürlicher Inhaltsstoff von Früchten ist Zucker allerdings von günstigen und zum Teil unentbehrlichen Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen begleitet.

Zucker aus der Dose ist dagegen so rein, dass er praktisch keine zusätzlichen Substanzen mehr enthält. Weisser Kristallzucker ist chemisch gesehen praktisch reine Saccharose. Auch bei braunem Zucker trifft das zu, obwohl dieser je nach dem noch etwas Mineralstoffe und Vitamine enthält. Diese Mengen sind

bezogen auf den Energiegehalt allerdings irrelevant.

Es ist tatsächlich so, dass reiner Zucker in diesem Sinne ernährungsphysiologisch wertlos ist und deshalb mit Mass genossen werden soll. Zucker ist aber für gesunde Personen nicht direkt schädlich oder gefährlich, solange der Konsum sich in Grenzen hält.

Man kann den Zuckerkonsum vor allem bei Getränken stark einschränken, indem man sich an ungezuckerte Varianten gewöhnt oder indem man zu (künstlichen) Süssstoffen greift und die sogenannten Light-Varianten bevorzugt.

Zahnschonend

Als zahnschonend werden Produkte bezeichnet, welche nicht mit Zucker gesüsst sind und auch keine anderen kariesfördernden Substanzen aufweisen. Zur Kennzeichnung solcher Produkte, ist unter dem Patronat der Schweizer Zahnärztegesellschaft (SSO) das Signet des Zahnmännchens geschaffen worden, womit Produkte, die den Anforderungen genügen, ausgezeichnet werden können.

Solche Produkte werden nicht mit Zucker, sondern mit Zuckeraustauschstoffen sowie auch Süssstoffen gesüsst.

Kein zugesetzter Zucker

Produkten mit dieser Auslobung wurde zwar kein zusätzlicher Zucker aus der Zuckerdose zugemischt, aber dies bedeutet nicht, dass solche Produkte überhaupt keinen Zucker enthalten. Fruchtsäfte oder Nachspeisen mit süssen Früchten, wie Bananen oder Grapefruits könne durchaus erhebliche Mengen (natürlichen) Zucker enthalten.

Fruchtsäfte enthalten viel natürlichen Zucker

Mehrmals am Tag kleinere Mahlzeiten

Die Ernährungswissenschaft empfiehlt, eine verteilte Aufnahme der Nahrung. Es sollten möglichst 5 Mahlzeiten sein (3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten) statt nur wenige. Die Mahlzeiten am Abend sollten ausserdem eher klein sein.

Beim Abnehmen könnte diese Verteilung der Mahlzeiten allerdings ungünstig sein. Vor allem die Low-Carb-Befürworter argumentieren, dass der Körper bei häufiger Nahrungszufuhr, vor allem natürlich bei kohlenhydrathaltiger Nahrung, nicht an den Abbau der Fettreserven geht.

5 am Tag

Eine Kampagne, die propagiert, täglich mindestens 5 Portionen Früchte oder Gemüse zu essen. Damit soll sichergestellt werden, dass der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen sowie an Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen gedeckt wird.

Ähnliche Kampagnen werden in verschiedenen Ländern propagiert (u.a.):

Deutschland: '5 am Tag' durch die Deutsche Krebsgesellschaft und das Deutsches Verbraucherministerium
Österreich: 'Fünf am Tag' durch die Stadt Wien

Schweiz: '5 am Tag' durch das Bundesamt für Gesundheit (BAG), Krebsliga Schweiz und die Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SGE)

Weisheit

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