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Vitamin-Tabelle II

Wzu sind Vitamine gut und wo sind sie enthalten? Was sind die Folgen bei einem Mangel und wie viele Vitamine gehen eigentlich durch das Kochen verloren?

Sie finden auf dieser Seite in einer umfassende Tabelle mit allen Vitaminen sicher einige Antworten.

Beachten Sie dabei aber, dass insbesondere die Angaben zum Tagesbedarf nur Richtwerte sind. Genauere Angabe zu den nötigen Mengen finden Sie hier.

Ergänzende Literatur finden Sie hier.


(Hinweis für Netscape-Benutzer: Sollte der nachfolgende Tabelleninhalt nicht ordnungsgemäss dargestellt werden, so wählen Sie bitte eine kleinere Schriftart).

Inhalt

a) Fettlösliche Vitamine

Siehe hier...


b) Wasserlösliche Vitamine

Vitamin Eigenschaften
B1 Thiamin (Aneurin) Wichtig für: nach obenCo-Enzym, das an verschiedenen Spaltungsvorgängen im Kohlenhydrat-Stoffwechsel beteiligt ist (Leberstoffwechsel, Glykogenspeicherung), Nerven, Wasserhaushalt
Vorkommen: Schweinefleisch, Leber, Fisch, Austern, Kartoffeln, Sojabohnen, Vollkornflocken, Brot, Sonnenblumenkerne, Hefe, Getreidekleie, Weizenkeime, Reisschliff (Silberhäutchen von Reiskörnern), grüne Erbsen
Mangelsymptome: Leistungsabfall, geistige Verwirrung, Herzstörungen und Herzvergrösserung, (Bein)Krämpfe, Muskelschwäche und -schwund, Nervenstörungen: Beri-Beri (3), Neuropathie (nervöse Veranlagung; Störung im Bereich des vegetativen Nervensystems)
Symptome bei Überdosierung: bei Überdosis von 1000facher empfohlener Tagesdosis tritt Schock ein
Empfindlich auf: Wärme, Luft (O2), Backpulver
Kochverluste: 30-80 %
Tagesbedarf (1) (RDA): 1-1.5 mg (neu: 1-1.3 mg (8))
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
> 200x
E-Nummer: -
Entdeckung: 1897 durch Elmer Vermon McCollum, 1912 Isolierung durch Casimir Funk, 1926 von B. C. P. Jansen und W. Donath in kristalliner Form aus Reiskleie isoliert.
Eigenschaften: fest, pulverförmig, farblos, wasserlöslich
Summenformel: C12H17ClN4OS·HCl
Strukturformel: Thiamin
Weiterführende Links: Externer Link


Vitamin Eigenschaften
B2 Riboflavin (Laktoflavin) Wichtig für: nach obenIst an verschiedenen Reduktions-Oxidation-Prozessen beteiligt: Verwertung von Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten, Schleimhauterhaltung
Vorkommen: Milch, Molke, Käse, Fleisch, Leber (Leberwurst), Niere, Eigelb, Gemüse, Vollkorn, (Bier-) Hefe, Keime, grüne Pflanzen, Brot, Pilze
Mangelsymptome: Rissige Lippen und Mundwinkel (Gesichtsdermatitis), Blutarmut (Anämie(5)), Lichtempfindlichkeit der Augen, selten Bindehautentzündung
Symptome bei Überdosierung: keine bekannt
Empfindlich auf: Wärme, Licht
Kochverluste: 20-75 %
Tagesbedarf (1) (RDA): 1.2-1.7 mg (neu: 1.2-1.5 mg (8))
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
> 100x
E-Nummer: E 101
Entdeckung: 1920 in Eier
Eigenschaften: fest, gelb, wasserlöslich
Summenformel: C17H20N4O6
Strukturformel: Riboflavin
Weiterführende Links: Externer Link


Vitamin Eigenschaften
B3
Niacin, Nicotinamid (Nicotinsäure-amid, PP-Faktor (Pellagra-Preventing-faktor)) Wichtig für: nach obenDie Nikotinsäure ist ein Baustein des NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinucleotid) und spielt bei der Energiegewinnung der Zellen eine Rolle (Zellatmung, Kohlehydrat- und Eiweissstoffwechsel); Herzfunktion, zentrales Nervensystem (Hirn), Haut, Blutfarbstoffaufbau
Vorkommen: Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Geflügel, Eidotter, Milch, Getreideflocken, Brot, Gemüse, Hefe, Pilze, Nüsse (Erdnüsse), Körner, Hülsenfrüchte, Früchte; wird im Organismus aus der Aminosäure Tryptophan gebildet
Mangelsymptome: Müdigkeit, Appetitverlust, Hautveränderungen (Dermatitis, Pellagra: "Rauhe Haut"(7)), glatte Zunge, Durchfall, Erregbarkeit, geistige Verwirrung (degenerative Veränderung des Gehirns, Demenz)
Symptome bei Überdosierung: Rotwerden, Kopfweh, Krämpfe, Übelkeit, Juckreiz, Leberschaden, Darmschwierigkeiten
Empfindlich auf: stabil
Kochverluste: bis 20 %
Tagesbedarf (1) (RDA): 13-19 mg (neu: 13-17 mg (8)) (9)
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
~ 50x
E-Nummer: E 375
Entdeckung: 1936 in Leber
Eigenschaften: farbloses bis leicht gelbliches Pulver, wasserlöslich
Summenformel: C6H5NO2
Strukturformel: Niacin
Weiterführende Links: Externer Link


Vitamin Eigenschaften
B5
Pantothen-
säure
Wichtig für: nach obenSteuerfunktion im Gesamtstoffwechsel, Aufbau der Haut, fördert Wundheilung, beteiligt bei der Bildung von Hormonen (Wird im Zusammenhang mit folgenden Stoffen genannt: Flavone, Flavenole, Flavenone, Citrin, Hesperidin)
Vorkommen: in fast allen Lebensmitteln (z.B.: Fleisch, Leber, Eier, Gemüse, Milch, Früchte, Vollkorn, Pilze, Sonnenblumenkerne)
Mangelsymptome: schlechte Wundheilung, Müdigkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Bauchweh
Symptome bei Überdosierung: keine bekannt
Empfindlich auf: Wärme
Kochverluste: 30-50 %
Tagesbedarf (1) (RDA): 4-7 mg (neu: 6 mg (8))
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
> 100x
E-Nummer: -
Entdeckung: 1931 in Leber
Eigenschaften: gelbes viskoses Öl, alkohol- und wasserlöslich
Summenformel: C9H16NO5
Strukturformel: Pantothensäure
Weiterführende Links: Externer Link


Vitamin Eigenschaften
B6 Pyridoxin (Adermin, Pyridoxamin, Pyridoxal, 4,5-Bis (hydroxy-methyl)-2-methyl-3-pyridinol) Wichtig für: nach obenEiweissstoffwechsel (Aminosäure-stoffwechsel), Leberstoffwechsel, Nerven, Blutkörperchenbildung, Wachstum
Vorkommen: Fleisch, Leber, Niere, Fisch (Lachs, Sardinen), Vollkornflocken, Brot, Reis, Milch und Milchprodukte, Früchte, Avocados, Bananen, Hefe, Gemüse (Spinat, grüne Bohnen), Walnuss
Mangelsymptome: Haut- und Schleimhautentzündungen, gewisse Formen von Blutarmut (Anämie(5), glatte Zunge, Nierensteine, Entzündung der Nerven, Schwindel, sowie epilepsie-ähnliche Krämpfe. Mangelerscheinungen sind eher selten, weil das Vitamin oft vorkommt.
Symptome bei Überdosierung: Leberschaden bei Ratten nachgewiesen
Empfindlich auf: Wärme, Licht
Kochverluste: 20-40 %
Tagesbedarf (1) (RDA): 1.6-2 mg (neu: 1.2-1.5 mg (8))
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
~ 150x
E-Nummer: -
Entdeckt: 1934 in Reiskleie
Eigenschaften: fest, farblos, wasserlöslich
Summenformel: C8H11NO3
Strukturformel:

PyridoxinPyridoxin:
wie Abbildung
Pyridoxamin: obere Gruppe durch CH2NH2 ersetzt
Pyridoxal: obere Gruppe durch CHO ersetzt

Weiterführende Links: Externer Link


Vitamin Eigenschaften
B9
Folsäure
Folacin, Folinsäure, Nahrungsfolat, Pteroyl-mono-glutaminsäure
Wichtig für: nach obenBlutbildung (rote und weisse Blutkörperchen), Zellteilung (Bildung von Nucleinsäuren (DNS, Fötusentwicklung))
Vorkommen: (Blatt-) Gemüse (Spinat, Endivie, Kohlarten, Bohnen, Salat), Weizenkeime, Milch, Orangen, Orangensaft, Mandarinen, Leber, Nieren, Hefe
Mangelsymptome: Blutarmut (megalozytäre Anämie(5)) durch zu grosse rote Blutkörperchen, Entwicklungsstörungen bei Föten (Missbildungen), glatte Zunge, Durchfall
Symptome bei Überdosierung: Kann eine bestehende perniziöse Anämie(6) verschleiern. Kann bei Epileptikern gefährlich sein, die Krampfmittel nehmen.
Empfindlich auf: Wärme, Licht, Luft (O2)
Kochverluste: 35-100 %
Tagesbedarf (1) (RDA): 180-200 mg (neu: 400 mg (8))
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
> 50x
E-Nummer: -
Entdeckt: 1941 in Leber
Eigenschaften: fest, kristallin, orangegelb, wasserlöslich
Summenformel: C19H19N7O6
Strukturformel: Folsäure
Weiterführende Links:
Externer LinkExterner Link


Vitamin Eigenschaften
B12 Cobalamin (Antiperniziose-Faktor, Cyano-cobalamin, α-(5,6-Dimethyl-benzimidazolyl) cobamidcyanid) Wichtig für: nach obenBlutbildung (Erythropoese - Bildung von roten und weissen Blutkörperchen), Zellteilung (Wachstum), Leber, Haut und Schleimhäute, Nervenfunktion (Vitamon ist am Fett-, Kohlenhydrat- und Nucleinsäurestoffwechsel beteiligt)
Vorkommen: Lebensmittel tierischer Herkunft (Fleisch, Leber, Nieren, Fisch (Lachs), Austern, Eigelb, Milch und Milchprodukte, Käse, Camembert), Magenschleimhaut
Mangelsymptome: Blutarmut (perniziöse Anämie(6)), Nervenschädigungen (Verkümmerung der peripheren Nerven)
Symptome bei Überdosierung: keine bekannt
Empfindlich auf: Licht, Luft (O2)
Kochverluste: bis 10 %
Tagesbedarf (1) (RDA): 2 mg (neu: 3 mg (8)
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
> 200x
E-Nummer: -
Entdeckung: 1926 in Leber
Eigenschaften: fest, kristallin, rot, geringe Wasserlöslichkeit
Summenformel: C63H88N14O14PCo
Strukturformel:
(Cyanocobalamin)
Cobalamin
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Vitamin Eigenschaften
C L-Ascorbin-säure
(Hexuron-säure)
Wichtig für: nach obenImmunsystem, Zellstoffwechsel, Bildung von Bindegewebe (Kollagenbildung) und Knochen, Zahn- und Zahnfleischerhaltung, verbessert Eisenaufnahme (wandelt verschiedene Metallionen in eine dem Körper zugängliche Form um), Blutgefässe, Blutgerinnung, Hormonbildung (Nebennieren), Antikörperbildung, natürliches Antioxidans (Radikalfänger)
Vorkommen: Alle Früchte (besonders Acerolakirschen, Kiwifrucht, Schwarze Johannisbeere, Zitrusfrüchte, Cassis, Erdbeeren) und Gemüse, Tomaten, Melonen, grüne Paprika, Salat, Kartoffeln
Mangelsymptome: Infektanfälligkeit, (Zahnfleisch-) Blutungen, schlechte Wundheilung, Blutungen, Leistungsabfall, Müdigkeit, Muskelschwund, rauhe braune und trockene Haut, Zahnlockerung und -ausfall, Skorbut (4)
Symptome bei Überdosierung: Wenn nach längerer Überdosierung die Zufuhr verringert wird, kann es für kurze Zeit zu Mangelerscheinungen kommen, bis sich der Körper wieder angepasst hat. Nierensteine sind möglich. Zerstörung von Vitamin B12.
Empfindlich auf: Wärme, Licht, Luft (O2)
Kochverluste: 30-100 %
Tagesbedarf (1) (RDA): 60 mg (neu: 100 mg (8))
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
~ 100x
E-Nummer: E 300
Entdeckung: 1912 in Zitrone, 1920 Isolierung aus Zitronen, 1933 Identifizierung als wirksame Substanz gegen Skorbut, 1966 propagiert Linus Pauling hohe Dosen von Ascorbinsäure als Vorbeugung gegen Grippe und Krebs
Eigenschaften: fest, farblos, wasserlöslich
Summenformel: C6H8O6
Strukturformel:
(L-Ascorbinsäure und Isomere)
AscorbinsäureVitamin C ist der Gattungsname für alle Verbindungen, die die gleiche biologische Wirkung wie die L-Ascorbinsäure aufweisen. D-Ascorbinsäure und L-Isoascorbinsäure sind biologisch inaktiv, D-Isoascorbinsäure weist nur eine geringe biologische Wirksamkeit auf. Die Dehydro-L-Ascorbinsäure gehört zur Gruppe der Vitamin-C-Verbindungen, da sie im Körper zu L-Ascorbinsäure reduziert wird.
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Vitamin Eigenschaften
H Biotin
(Vitamin B7, Coenzym R, Bios IIb)
Wichtig für: nach obenHaut und Schleimhautbildung, Haare und Nägel; beteiligt an Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel (Leber), Wachstum
Vorkommen: Eigelb, Leber, Niere, Hirn, Molke, Linsen, grüne Bohnen, Reis, Sojabohne, Hefe, Keime, Melasse, Maische; wird im Darm durch Bakterien gebildet
Mangelsymptome: Hautveränderungen und -enzündungen, Haarausfall; in Experimenten beobachtet: Müdigkeit, Depression, Übelkeit, Schmerzen und Appetitlosigkeit; Mangelerscheinungen sehr selten
Symptome bei Überdosierung: keine bekannt
Empfindlich auf: Wärme, Langzeitbehandlung mit Antibiotika und Sulfonamiden, rohes Eiweiss (Protein Avidin blockiert Funktionen von Biotin; erst beim Konsum von täglich 12 Eiern über längere Zeit tritt ein Mangel auf)
Kochverluste: bis 60 %
Tagesbedarf (1) (RDA): 30-100 mg (neu: 30-60 mg (8))
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
> 100x
E-Nummer: -
Entdeckung: 1898: Steinitz benennt das Vitamin H (Haut); 1931 nachweis in Leber, 1936 Isolierung aus Eidottern
Eigenschaften: fest, farblos, wasserlöslich
Summenformel: C10H16N2O3S
Strukturformel: Biotin
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Fussnoten:
  1. Die Werte gelten für Erwachsene ab 19 Jahren. Der Tagesbedarf für weitere Alters- und Risikogruppen (Säuglinge, Kinder, Schwangere, Stillende) weicht davon ab. Sie finden die entsprechenden Angaben hier. Die Angaben basieren auf den Empfehlungen der National Academy of Science, USA, sowie den D-A-CH-Referenzwerten. Diese Werte werden als RDA-Werte veröffentlicht (Recommended Dietary Allowance).

    - 1 mg = 1 Milligramm = 1 Tausendstel Gramm
    - 1 mg = 1 Mikrogramm = 1 Millionstel Gramm
    - IE = Internationale Einheit

  2. Genaue Angaben bezüglich der maximal zulässigen Tagesmenge sind nicht möglich. Die aufgeführten Werte sind als Mindestdosis zu verstehen, bei der bei täglicher Einnahme des betreffenden Vitamins über längere Zeit hinweg eventuell Nebenwirkungen auftreten könnten. Die Werte gelten für gesunde Erwachsene. Die Angabe erfolgt als Vielfaches des Tagesbedarfs (RDA).

    ~ "ungefähr"
    > "mehr als": (bei höherer Dosierung ergeben sich in der Regel keine Nebenwirkungen.

  3. Beri-Beri: Typische Mangelkrankheit infolge Fehlens von Vitamin B1 aufgrund einseitiger Nahrung.

  4. Skorbut: Eine Mangelkrankheit verursacht durch das Fehlen von Vitamin C infolge einer Ernährung ohne frisches Gemüse, Früchte, Salat etc.

  5. Anämie: (griech.: Blutarmut), Verminderung des eisenhaltigen Blutfarbstoffes durch Verminderung der Zahl der roten Blutkörperchen. Die Blutbildung erfolgt im Knochenmark und ist von bestimmten Enzymen sowie Vitaminen (B2, B6, B12, Folsäure) abhängig. Mangel an Vitamin B12 führt zu perniziöser Anämie(8); ein Mangel an Folsäure zu megalozytäre Anämie, die schwer von der durch Vitamin B12-Mangel bedingten pernizösen Anämie zu unterscheiden ist.

  6. Perniziöse Anämie: (lat.), auch Biermersche Krankheit genannt. Sie äussert sich durch eine Störung der Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrocyten) aufgrund eines Mangels an Vitamin B12, verbunden mit einem allgemeinen Kräftezerfall. Statt gesunder Erythrozyten werden im Knochenmark Megalozyten gebildet. Bei diesen Megalozyten fehlen verschiedene Teilungsprozesse und sie enthalten zuviel Hämoglobin. Dies hat zur Folge, dass die Anzahl an Blutkörperchen im Blut reduziert ist.

  7. Pellagra: Mangelkrankheit bei zu geringer Niacin-Versorung und mangelnder Eiweissqualität.

  8. Die neuen D-A-CH-Referenzwerte weichen von den RDA-Werten der National Academy of Science, USA, ab.

  9. 1 mg Niacin-Äquivalent = 60 mg Tryptophan



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Angaben für fettlösliche Vitamine finden Sie hier...
BB / 29.2.2004 - Last update: 23.07.2005
Autor: Dr. Bruno Baumann / Seitenaufrufe:
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