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Vitamin-Tabelle I

Wozu sind Vitamine gut und wo sind sie enthalten? Was sind die Folgen bei einem Mangel und wie viele Vitamine gehen eigentlich durch das Kochen verloren?

Sie finden auf dieser Seite in einer umfassende Tabelle mit allen Vitaminen sicher einige Antworten.

Beachten Sie dabei aber, dass insbesondere die Angaben zum Tagesbedarf nur Richtwerte sind. Genauere Angabe zu den nötigen Mengen finden Sie hier.

Ergänzende Literatur finden Sie hier.


(Hinweis für Netscape-Benutzer: Sollte der nachfolgende Tabelleninhalt nicht ordnungsgemäss dargestellt werden, so wählen Sie bitte eine kleinere Schriftart für die Darstellung).

Inhalt

a) Fettlösliche Vitamine

Vitamin Eigenschaften
A Retinol, Axerophtol Wichtig für: nach obenSehvorgang, Aufbau der Haut und der Schleimhäute (Zellwachstum von Epithelzellen, Hornhaut des Auges), Immunsystem, Wachstum, Zähne
Vorkommen: Leber und Leberwurst, Fischleberöl (Lebertran), Eigelb, Butter, Käse, angereicherte Margarine; Körper kann Retinol aus dem Provitamin Beta-Carotin bilden.
Mangelsymptome: Nachtblindheit, Erblindung (Hornhauttrübung, Keratomalazie), schuppige und trockene Haut (Verhornung der Haut und Schleimhäute), Infektanfälligkeit, Austrocknen der Augen, Wachstumsstörungen (kein Knochenwachstum), Zahnkaries
Symptome bei Überdosierung: Leicht: Übelkeit, Reizbarkeit, unscharfes Sehen
Schwer: Wachstumsverzögerungen, Leber- und Milzschäden, Haarausfall, Rheuma
Empfindlich auf: Wärme, Licht, Luft (O2)
Kochverluste: 20-40 %
Tagesbedarf (1) (RDA): 800-1000 mg (= 2666-3333 IE)
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
(3)
E-Nummer: -
Entdeckung: 1909 in Fischleberöl
Eigenschaften: gelber Feststoff, fettlöslich
Summenformel: C20H30O
Strukturformel: Retinol
Weiterführende Links: Externer Link

Beta-Carotin (Provitamin A) Wichtig für: Vorstufe von Vitamin A; natürliches Antioxidans für den Zellschutz
Vorkommen: gelb-oranges und grünes Obst und Gemüse (Karotten, Peperoni (Paprika), Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Melone, Kürbis, Pfirsich, Aprikose)
Mangelsymptome: siehe unter Retinol
Symptome bei Überdosierung: gelblich verfärbte Haut
Empfindlich auf: Licht, Luft (O2)
Kochverluste: -
Tagesbedarf (1) (RDA): 2-6 mg (6)
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
~10x (kann praktisch nicht überdosiert werden, da der Körper die Umwandlung in Vitamin A regelt)


Vitamin Eigenschaften
D Calciferol (Vorstufe: Ergosterin) Wichtig für: nach obenKnochen- und Zahnbildung durch Einbau von Calzium und Phosphor (Regulierung des Kalziumhaushalts, Antirachitisches Vitamin)
Vorkommen: Eigelb, Fisch(öl), Lebertran, Leber, Margarine, Milch, Butter, Hefe, grünes Gemüse, Thunfisch, Hering. Vitamin D wird bei genügend Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet (UV-Anteil). Dabei wird durch die UV-Strahlung direkt unter der Haut eine Vorstufe von Vitamin D gebildet, die in Niere und Leber in die aktive Form übergeführt wird. Im Sommer reicht eine halbe Stunde Sonneneinstrahlung für die Bildung des tägliche nötigen Menge. Im Winter ist der Körper auf eine zusätzliche Zufuhr des Vitamins über die Nahrung angewiesen.
Mangelsymptome: Entkalkung der Knochen, Knochenerweichung, Rachitis bei Kindern (4), vorstehender Bauch, Muskelzuckungen und Krämpfe. Bei Erwachsenen führt ein Mangel zu Ostereopose (Keratomalazie).
Symptome bei Überdosierung: Leicht: Übelkeit, Gewichtsverlust, Reizbarkeit
Schwer: Verzögerung der geistigen und körperlichen Entwicklung bei Kindern, Kalziumentzug aus Knochen und Gewebe
Empfindlich auf: Wärme, Licht, Luft (O2)
Kochverluste: bis 40 %
Tagesbedarf (1) (RDA): 5-10 mg (= 200-400 IE)
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
(3)
E-Nummer: -
Entdeckung: 1918 in Fischleberöl
Eigenschaften: fest, farblos, fettlöslich
Summenformel: C27H44O
Strukturformel: Calciferol
Weiterführende Links: Externer Link


Vitamin Eigenschaften
E Tocopherol (5) Wichtig für: nach obenNatürliches Antioxidans schützt Zellen vor Zerstörung durch freie Radikale (aggressiver O2), Blutbild, Keimdrüsen, Fruchtbarkeit
Vorkommen: Pflanzliche Öle und Fette (z.B.: Weizenkeim-, Sonnenblumen- Erdnuss-, Maisöl), Margarine, Nüsse, Erdnüsse, Mandeln, Getreidekeime, Vollkornflocken und -brot, Vorderlappen der Hypophyse, Bestandteil aller Membranen tierischer Zellen
Mangelsymptome: keine spezifische Mangelkrankheit; allenfalls leichte Schädigung der Blutzellen
Symptome bei Überdosierung: Kopfschmerzen, Übelkeit, vermehrte Blutungsneigung
Empfindlich auf: Wärme, Licht, Luft (O2)
Kochverluste: 10-55 %
Tagesbedarf (1) (RDA): 8-10 mg (= 12-15 IE), neu 12-15 mg (=18-23 IE) (7)
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
> 50x
E-Nummer: E 306 - E 309
Entdeckung: 1922 in Weizenkeimöl
Eigenschaften: flüssig, gelb bis braun, fettlöslich
Summenformel: C29H50O2
Strukturformel: Alpha-TocopherolDie bedeutendste in der Natur vorkommende Verbindung mit Vitamin-E-Aktivität ist a-Tocopherol (E 307). Das im Wesentlichen in Sojaprodukten vorkommende g-Tocopherol (E 308) zeigt nur geringe Aktivität.
Weiterführende Links: Externer Link


Vitamin Eigenschaften
K K1: Phyllochinon, Phytomenadion (K2: Menachinon, Farnochinon; K3: Menadion) Wichtig für: nach obenBlutgerinnung, Knochenbildung, Darmschleimhautresorption, Leberentgiftung
Vorkommen: Grünblätteriges Gemüse (z.B.: Kohl, Spinat, Kohlrabi, Kopfsalat, Sauerkraut), Leber, Fleisch, Ei, Milch; wird im Darm gebildet
Mangelsymptome: Erhöhte Blutungsneigung (besonders bei Neugeborenen)
Symptome bei Überdosierung: Neugeborene: Anämie, Gelbsucht
Erwachsene: Thrombosen, Erbrechen
Empfindlich auf: Licht, Langzeitbehandlung mit Antibiotika und Sulfonamiden
Kochverluste: bis 5 %
Tagesbedarf (1) (RDA): 60-80 mg
Sichere Dosis (2)
(x-facher Tagesbedarf):
~ 50x
E-Nummer: -
Entdeckung: 1929 in der Lucerne durch Carl Peter Henrik Dam; da die Substanz eine ausgleichende Wirkung auf die Blutgerinnung hatte nannte man es Vitamin K (=> Koagulations-Vitamin)
Eigenschaften: flüssig, gelb, fettlöslich (auch in Alkohol, Benzol, Chloroform, Ether löslich)
Summenformel: C31H46O2
Strukurformel:
(Phyllochinon)
Phyllochinon
Weiterführende Links: Externer Link


b) Wasserlösliche Vitamine

Siehe hier...


Fussnoten:
  1. Die Werte gelten für Erwachsene ab 19 Jahren. Der Tagesbedarf für weitere Alters- und Risikogruppen (Säuglinge, Kinder, Schwangere, Stillende) weicht davon ab. Sie finden die entsprechenden Angaben hier. Die Angaben basieren auf den Empfehlungen der National Academy of Science, USA, sowie den D-A-CH-Referenzwerten. Diese Werte werden als RDA-Werte veröffentlicht (Recommended Dietary Allowance).

    - 1 mg = 1 Milligramm = 1 Tausendstel Gramm
    - 1 mg = 1 Mikrogramm = 1 Millionstel Gramm
    - IE = Internationale Einheit

  2. Genaue Angaben bezüglich der maximal zulässigen Tagesmenge sind nicht möglich. Die aufgeführten Werte sind als Mindestdosis zu verstehen, bei der bei täglicher Einnahme des betreffenden Vitamins über längere Zeit hinweg eventuell Nebenwirkungen auftreten könnten. Die Werte gelten für gesunde Erwachsene. Die Angabe erfolgt als Vielfaches des Tagesbedarfs (RDA).

    ~ "ungefähr"
    > "mehr als": (bei höherer Dosierung ergeben sich in der Regel keine Nebenwirkungen.

  3. Eine längere Einnahme von höheren Dosierungen bei den Vitaminen A und D sollte nur aufgrund ärzlicher Anordnung geschehen. Während der Schwangerschft gilt für Vitamin A eine Sicherheitsdosis von maximal 10000 IE oder 3 mg täglich.nach oben

  4. Rachitis: Mangelkrankheit aufgrund eines Mangels an Vitamin D.

  5. Der Name Tocopherol kommt daher, dass das Vitamin E 1922 im Rahmen von Untersuchungen bezüglich der Fruchtbarkeit von Ratten entdeckt wurde. Man nannte es Tocopherol nach dem griechischen Namen "tocos", was fruchtbar bedeutet.

  6. Hinsichtlich der Vitamin A-Angaben wird meist von sogenannten Retinol-Äquivalenten gesprochen, da der Körper die in der Natur vorkommenden Provitamine entsprechend verwerten kann. Das heisst die Karotinmengen können nach folgendem Schlüssel in Retinolmengen umgerechnet werden:
    1 mg Retinol-Äquivalent = 1 mg Retinol = 6 mg all-trans-b-Carotin = 12 mg andere Provitamin A-Carotinoide = 1.15 mg all-trans-Retinylacetat = 1.83 mg all-trans-Retinylpalmitat; 1 IE (Internationale Einheit) für Vitamin A entspricht 0.3 mg Retinolnach oben

  7. Bei Vitamin E gibt es ebenfalls verschiedenen Formen, die nach den folgenden Angaben ineinander umgerechnet werden können:
    1 mg RRR-a-Tocopherol-Äquivalent = 1 mg RRR-a-Tocopherol = 1.49 IE;
    1 IE = 0.67 mg RRR-a-Tocopherol =1 mg all-rac-a-Tocopherylacetat;
    1 mg RRR-a-Tocopherol (D-a-Tocopherol)-Äquivalent =1.1 mg RRR-a-Tocopherylacetat (D-<a-Tocopherylacetat) = 2 mg RRR-b-Tocopherol (D-b-Tocopherol) = 4 mg RRR-g-Tocopherol (D-g-Tocopherol) = 100 mg RRR-d-Tocopherol (D-d-Tocopherol) = 3.3 mg RRR-a-Tocotrienol (D-a-Tocotrienol) = 1.49 mg all-rac-a-Tocopherylacetat (D-L-a-Tocopherylacetat)



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BB / 29.2.2004 - Last update: 13.11.2005
Autor: Dr. Bruno Baumann / Seitenaufrufe:
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